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5 Tipps für achtsames Arbeiten

von Jona Armborst

“Be mindful even if your mind is full.”

— James de la Vega

Der Wunsch und die Sehnsucht nach achtsamer Arbeit ist für viele von uns ein großes Thema, aber die Umsetzung stellt oftmals eine echt Herausforderung dar. Gerade wenn wir lieben, was wir tun, wir für unsere Projekte und Pläne brennen, vergeht die Arbeitszeit rasend schnell; dann sind wir selbst unsere strengsten Chefs, feuern uns innerlich zur Höchstleistung an, ohne ausreichende Pausen und dringend notwendige Erholungszeit. Wie kannst du dem entgegensteuern und im Tagesablauf mehr auf dich achten? Fünf Tipps, wie du durch achtsames Zeitmanagement gesünder arbeiten kannst.

1. Tipp: Perspektivwechsel

Laut Stressforschung wird unsere Gesundheit am nachhaltigsten davon beeinflusst, wie wir mit immer wiederkehrenden Herausforderungen des Alltags umgehen. Diese finden oftmals im Zusammenhang mit unserem Arbeitsleben statt. In manchen Situationen finden wir keine Lösung oder fahren uns mit einer Sichtweise fest. Indem du bewusst deinen Blickwinkel veränderst, kannst du die Situation für dich umdeuten und eine Chance darin sehen.

Hier ein paar Inspirationen:

  • Frage dich „Inwiefern könnte das, was passiert, genau richtig für mich sein?“
  • Ersetze das Wort „Problem“ durch „Herausforderung“
  • Füge das Wort „noch“ ein. So wird bspw. der Satz „Ich kann das nicht“ zu „Ich kann das noch nicht“
  • Betrachte eine schwierige Situation als Lernmöglichkeit und einen schwierigen Mitmenschen als Lehrmeister*in. Frage dich “ Was könnte ich hier lernen?“

2. Tipp: Unerreichbarkeit

Achtsames Zeitmanagement hat viel mit dem achtsamen Umgang innerhalb der digitalen Welt zu tun. Natürlich bringt uns die digitale Welt rund um WhatsApp, Instagram, Facebook etc. viele Annehmlichkeiten. Aber damit sie nicht zur Last oder gar Stress wird, ist eine Balance zwischen der On-und Offline Welt essentiell.

Hier ein paar Inspirationen für dich, wie du für mehr Balance sorgen kannst:

  • Deaktiviere die Mitteilungstöne von WhatsApp und Co.
  • Nimm deine Mahlzeiten ohne Fernseher, Computer, Handy oder Radio ein.
  • Schalte dein Handy, während du in einem Gespräch bist, in den Flugmodus und lege es außer Reichweite.
  • Schaffe dir Denkräume, indem du Störquellen wie Handy und Mailprogramm mindestens für ein bis zwei Stunden pro Tag abschaltest (oder in den Flugmodus) – insbesondere bei Tätigkeiten, die geistige Leistungsfähigkeit erfordern.
  • Verbringe einen Tag pro Woche bewusst ohne E-Mails und ohne Internet – der Sonntag bietet sich hierfür besonders an.
  • Stelle dein E-Mail-Programm so ein, dass es nur zu bestimmten Zeiten Mails abruft (z.B. immer um 10 und um 14 Uhr), alternativ: Öffne das Programm nur zu festen Zeiten.

Übrigens: Es tut richtig gut, mal nicht erreichbar zu sein.

3. Tipp: Pausen für mehr Produktivität

Hast du eigentlich auch keine Zeit für regelmäßige Pausen?

Dabei sind Pausen keine Zeitverschwendung, sondern ein Produktivitätsbooster. Für Arbeitnehmer gibt es dafür klare Regeln (auch wenn diese nicht immer unbedingt eingehalten werden), für Selbständige dagegen nicht. Da ist immer dieses Gefühl von Zeitdruck und -verlust. Was für ein Trugschluss! Denn wer zu lange am Stück arbeitet, der ist genervt, müde, dem passieren Fehler. Eine kurze Erholung zwischendurch dagegen steigert die Produktivität und fördert die Kreativität. Bei der Pomodoro-Technik beispielsweise sorgt der Wechsel aus regelmäßigen Pausen und konzentrierten Arbeitsphasen für höchste Produktivität. Wie funktioniert diese Technik?

Aufgabe auswählen.
Wecker auf 25 Minuten stellen.
Aufgabe bis zum Klingeln bearbeiten.
Wenn der Timer klingelt, die erledigte Aufgabe von der To-do-Liste abhaken.
Drei bis fünf Minuten Pause machen.
Punkte 2 bis 5 wiederholen.
Nach dem vierten Durchgang 20 bis 30 Minuten Pause machen.
Dadurch entsteht folgender Ablauf:

Pomodoro 1

5 Minuten Pause

Pomodoro 2

5 Minuten Pause

Pomodoro 3

5 Minuten Pause

Pomodoro 4

30 Minuten Pause

Für einen kompletten Pomodoro-Zyklus werden also 2:25 Stunden gebraucht.

Welche Vorbereitung benötigt diese Technik?

  1. Aufgaben aufschreiben und priorisieren
  2. Zeitaufwand schätzen (je genauer desto besser, in 25-Minuten-Arbeitseinheiten ausgedrückt, größere Aufgaben sollte man nach Möglichkeit aufbrechen)
  3. Zeitbudget ausrechnen
  4. Aufgabe im Kalender eintragen

Die Pause soll wirklich der Erholung dienen. Zwischen zwei Pomodoro kurz eine/n Kund*in anrufen oder mit einer/m Mitarbeiter*in über das aktuelle Projekt sprechen? Das ist nicht im Sinne der Pomodoro-Technik. „Atme, meditiere, hol’ dir eine Tasse Kaffee, mach einen kurzen Spaziergang oder tue etwas anderes Entspannendes (was nichts mit der Arbeit zu tun hat). Dein Gehirn wird es dir später danken“, schreibt Cirillo auf seiner Webseite. (Quelle: https://cirillocompany.de/pages/pomodoro-technique).

4. Tipp: Bye Bye Zeitfresser

Wer sind die eigentlich? Hast du abends manchmal das Gefühl, kaum etwas geschafft zu haben? Vor allem nicht all das, was du dir für den Tag vorgenommen hast?

Dann waren da bestimmt deine Zeitfresser am Werk. Nun gilt es, sie zu identifizieren. Gehe deinen Tagesablauf durch und überlege, was deine typischen Zeitdiebe sind. Mit welchen Dingen beschäftigst du dich, anstatt deiner eigentlichen Arbeit oder Plänen nachzugehen? Schreibe dir alle Punkte auf und ergänze die Liste, wenn dir weitere Zeitdiebe auffallen. Zu deinen Zeitfressern zählen nicht die Dinge, die du in deiner Pause tust. Denn regelmäßige Pausen sind wichtig und ermöglichen dir anschließend mit frischem Blick weiter zu machen. Bei mir handelt es sich z.B. um Instagram, ein Dieb, der gerne viel Zeit für sich vereinnahmt.

Nun überlege dir für jeden dieser Zeitdiebe drei Gegenmaßnahmen: Dinge, die du stattdessen tun könntest, z.B. in meinem Fall eine Offtime App für Instagram und Co. installieren. Nimm dir bewusst erstmal nur einen Dieb vor und schreibe dir die drei Gegenmaßnahmen in regelmäßiger Sichtnähe auf und lese sie mehrmals am Tag.

Was hast Du davon, wenn deine Zeitfresser weg sind? Du kannst deine Auszeiten guten Gewissens nehmen und musst in dieser Zeit keine Dinge tun, zu denen du vorher aufgrund der Zeitdiebe nicht gekommen bist. Sei geduldig und mitfühlend mit dir. Es handelt sich um einen Prozess und mit jeder bewussten Gegenmaßnahme wirst du immer sicherer werden.

5. Tipp: Innehalten

Kennst du schon die STOP-Übung (aus: „Du bist die Schüssel, nicht die Suppe“ von Hagen Böser & Leonore Poth):

S Stop: Halte inne und unterbrich, was du gerade machst.

T Take a breath: Nimm ein paar deiner Atemzüge wahr.

O Observe: Beobachte deine Gedanken, Gefühle und Körperwahrnehmungen

P Proceed with what is most important to you: Fahre mit dem fort, was für dich in diesem Augenblick am wichtigsten ist.

Diese Übung schafft Abstand von dem, was du gerade tust und macht dir bewusst, wie es dir geht und was in diesem Moment wichtig ist.

Hast du noch weitere Tipps, die sich für deinen achtsamen Berufsalltag bewährt haben?

Über die Gastautorin

Jona Armborst - Perlentauchen - Achtsame WeihnachtszeitGanz nach dem Motto „It takes courage to grow up and become who you really are.“ von E.E. Cummings nahm Jona dieses Jahr allen Mut zusammen und folgte – nach den Stationen BWL-Studium, Projekt- und Eventmanagement bei diversen namenhaften Unternehmen – ihrer Passion. Im Mai hat sie sich als systemischer Coach für Achtsamkeit und Potentialentwicklung selbstständig gemacht. Sie unterstützt ihre KlientInnen dabei sich ihrer Stärken bewusst zu werden und sich mit ihrem inneren Kompass zu verbinden, um ein achtsames und erfülltes Leben zu führen. Auf ihrem Instagram-Account jonaarmborst teilt sie nicht nur ihr Wissen sowie Methoden rund um die Themen Achtsamkeit und Resilienz, sondern unterstützt auch mit viel Empathie ihre AbonnentInnen auf dieser Reise.